Starting from little or no running experience, the 8-week plan uses structured run-walk progressions to get you to your first complete 5-kilometre distance. No complicated jargon. No motivational waffle. Just clear, practical guidance that works.

Each week builds on the previous one: 60-second running intervals in Week 1, progressing to 30 minutes of continuous running by Week 8. You'll learn proper warm-up protocols, injury prevention strategies, and exactly what to do when life interferes with your training schedule.

Includes:

Complete 8-week run-walk progression
Essential strength training routines (20 minutes, twice weekly)
Troubleshooting for common beginner problems
Clear readiness criteria before moving to speed training

PART B: SUB-20 5K TRAINING

Once you can complete 5K comfortably, Part B provides a complete 12-20 week programme to break the 20-minute barrier. This is where casual joggers become proper runners.

The programme is structured in four progressive phases:

Build Phase: Develop aerobic capacity through tempo running
Specificity Phase: Learn race pace through structured intervals (400m, 800m, 1K repeats)
Sharpen Phase: Peak fitness whilst reducing fatigue
Taper: Arrive on race day fresh and ready

Each phase includes detailed week-by-week plans, specific pacing guidance, and comprehensive execution strategies.

WHAT MAKES THIS DIFFERENT

Readiness Gate: Clear criteria prevent you from attempting speed training before your body is ready. No guesswork.

Optional Bridge Block: A 4-6 week aerobic base-building phase that sits between Part A and Part B for runners who need extra preparation.

Complete Workout Library: Every session type explained in detail—easy runs, tempo runs, intervals, race-pace runs, strides—with specific pacing guidance and common mistakes to avoid.

Comprehensive Troubleshooting: An entire chapter dedicated to solving real-world problems: chronic fatigue, plateaus, injuries, time-poor weeks, motivation dips, and making intelligent adjustments without derailing progress.

British English: Written in proper British English throughout (colour, programme, kilometre). No need for UK runners to mentally translate American spellings.

Direct, No-BS Voice: Practical guidance from someone who's maintained fitness throughout a demanding 24-year international career. This isn't a motivational book. It's a training manual.

WHO THIS BOOK IS FOR

Complete beginners who want to run their first 5K
Casual runners who can complete 5K but want to get faster
Parkrun enthusiasts targeting sub-20 minutes
Runners returning after a long break who need structured progression
Anyone who values clear, practical guidance over inspirational stories

WHAT YOU'LL ACHIEVE

If you follow Part A: You'll progress from little or no running to completing a full 5K distance.

If you follow Part B: You'll develop the fitness, speed, and mental toughness required to break 20 minutes.

Whether you achieve these goals in 8 weeks or 20 weeks depends on your starting point, consistency, and willingness to push through controlled discomfort. But if you show up and do the work, the results follow.

No shortcuts. No gimmicks. Just structured training that works.

��ber diesen Titel� kann sich auf eine andere Ausgabe dieses Titels beziehen.

Anbieterinformationen

We first started out as ?The Paperback Exchange,? a chain of physical bookstores where we would part exchange your beloved books for new stories to transport you to faraway places. However, as shopping started to evolve to online shops and marketplaces, we bid our stores goodbye to become ?PBShop.? This transition has only allowed us to blossom as we now ship thousands of titles to book lovers across the globe. We pride ourselves in being a community of local book lovers which allows our passion and devotion to shine in everything we do. In 2020 we not only celebrated our 20th birthday but our 1st birthday as being completely employee owned after becoming an E.O.T in September 2019. We are proud to be different and embrace standing apart on a book mountain by working from a virtual inventory which allows us to provide thousands of books that may be difficult to get for your bookshelf or your studies. Working with a number of different suppliers allows us to explore other avenues such as puzzles, sheet music and even stationery so we really do have something for everyone. Life is about being versatile in all realms of existence. If this is your first visit or you are a returning customer, we would like to welcome you to the PBShop family, for there is no friend as loyal as a book. We are a company who put our customers at the centre of everything we do as we understand the importance of reading because once you learn to read, you will forever be free. There are a whole lot of things in this world of ours that we are yet to explore, which is why we will forever inspire curious minds.

Zur Homepage des Verk�ufers

Unternehmensdaten des Verk�ufers

Pbshop.co.uk Ltd
Unit 22 Horcott Industrial Estate, Horcott Road, Fairford, GL7 4BX, United Kingdom

Gesch�ftsbedingungen und Versandinformationen

Verkaufsbedingungen

Returns Policy
We ask all customers to contact us for authorisation should they wish to return their order. Orders returned without authorisation may not be credited.
If you wish to return, please contact us within 14 days of receiving your order to obtain authorisation.

Returns requested beyond this time will not be authorised.

Our team will provide full instructions on how to return your order and once received our returns department will process your refund.
Please note the cost to return any...

Mehr Information

Widerrufsrecht

Wenn Sie Verbraucher sind, k�nnen Sie gem�� den folgenden Bestimmungen vom Vertrag zur�cktreten. Verbraucher ist jede nat�rliche Person, die zu Zwecken handelt, die nicht ihrer kaufm�nnischen, gewerblichen, k�nstlerischen oder beruflichen T�tigkeit zugerechnet werden k�nnen.

Informationen zum Widerrufsrecht

Gesetzliches Widerrufsrecht

Sie haben das Recht, den Vertrag innerhalb von 14 Tagen ohne Angabe von Gr�nden zu widerrufen.

Die Widerrufsfrist betr�gt 14 Tage ab dem Tag, an dem Sie oder ein von Ihnen benannter Dritter, der nicht der Transporteur ist, die letzte Ware oder den letzten Posten oder das letzte Exemplar in Besitz genommen hat.

Um das Widerrufsrecht auszu�ben, f�llen Sie auf unserer Website unter „Meine Eink�ufe" in „Mein Nutzerkonto" eine eindeutige Erkl�rung elektronisch aus und senden Sie sie ab. Wir werden Ihnen unverz�glich eine Best�tigung �ber den Eingang eines solchen Widerrufs auf einem dauerhaften Datentr�ger (z. B. per E-Mail) �bermitteln.

Um die Widerrufsfrist einzuhalten, reicht es aus, dass Sie Ihre Mitteilung �ber die Aus�bung des Widerrufsrechts vor Ablauf der Widerrufsfrist absenden.

Auswirkungen des Widerrufs

Wenn Sie diesen Vertrag widerrufen, erstatten wir Ihnen alle Zahlungen, die wir von Ihnen erhalten haben, einschlie�lich der Lieferkosten (mit Ausnahme der zus�tzlichen Kosten, die entstehen, wenn Sie eine andere Art der Lieferung als die von uns angebotene g�nstigste Standardlieferung gew�hlt haben).

Wir k�nnen einen Abzug von der R�ckerstattung f�r den Wertverlust der gelieferten Waren vornehmen, wenn der Verlust auf eine unn�tige Behandlung durch Sie zur�ckzuf�hren ist.

Wir werden die R�ckerstattung unverz�glich und nicht sp�ter als 14 Tage nach dem Tag vornehmen, an dem wir �ber Ihre Entscheidung, diesen Vertrag zu widerrufen, informiert wurden.

F�r die R�ckerstattung verwenden wir dasselbe Zahlungsmittel, das Sie f�r die urspr�ngliche Transaktion verwendet haben, es sei denn, Sie haben ausdr�cklich etwas anderes vereinbart; in keinem Fall werden Ihnen aufgrund einer solchen R�ckerstattung Geb�hren berechnet.

Wir k�nnen die R�ckzahlung verweigern, bis wir die Waren wieder zur�ckerhalten haben oder Sie den Nachweis erbracht haben, dass Sie die Waren zur�ckgesandt haben, je nachdem, was eher eintritt.

Sie m�ssen die Waren unverz�glich und in jedem Fall sp�testens 14 Tage ab dem Tag, an dem Sie uns �ber den Widerruf dieses Vertrags unterrichten, an PBShop.store US, Springfield Gardens, New York, U.S.A., +44 1285 712917, zur�cksenden oder �bergeben. Die Frist ist eingehalten, wenn Sie die Ware vor Ablauf der Frist von 14 Tagen zur�cksenden. Sie m�ssen die direkten Kosten der R�cksendung der Waren tragen. Sie haften nur f�r einen etwaigen Wertverlust der Waren, der auf eine Behandlung zur�ckzuf�hren ist, die nicht zur Pr�fung der Art, Eigenschaften und Funktionsweise der Waren erforderlich ist.

Ausnahmen vom Widerrufsrecht

Das Widerrufsrecht gilt nicht f�r:

Die Lieferung von Zeitungen, Zeitschriften oder Magazinen mit Ausnahme von Abonnementvertr�gen; und
Die Lieferung digitaler Inhalte, die nicht auf einem physischen Medium (z. B. auf einer CD oder DVD) geliefert werden, wenn Sie bei Ihrer Bestellung akzeptiert haben, dass wir mit der Lieferung beginnen k�nnen und dass Sie nach Beginn der Lieferung den Vertrag nicht mehr widerrufen k�nnen.

Versandbedingungen

Books are shipped from our US or UK warehouses. Delivery estimates allow for delivery from either location.

Versandkosten innerhalb von USA

Versandkosten innerhalb von USA
Bestellmenge	7 bis 14�Werktage	7 bis 14�Werktage
Erster Artikel	EUR 0.00	EUR 0.00

Die Versandzeiten werden von den Verk�uferinnen und Verk�ufern festgelegt. Sie variieren je nach Versanddienstleister und Standort. Sendungen, die den Zoll passieren, k�nnen Verz�gerungen unterliegen. Eventuell anfallende Abgaben oder Geb�hren sind von der K�uferin bzw. dem K�ufer zu tragen. Die Verk�uferin bzw. der Verk�ufer kann Sie bez�glich zus�tzlicher Versandkosten kontaktieren, um einen m�glichen Anstieg der Versandkosten f�r Ihre Artikel auszugleichen.